Gymstick- liikkeiden yleisohjeet:
- katso että kiinnityslenkit kepissä ja jalkateriesi alla ovat tukevasti asetettu
- suorita liikkeitä keskittyneesti liike-ohjeiden mukaan
- suorita liikkeitä oman kuntotasosi mukaan ja säädä vastusta tuntemuksiesi kautta
Ota huomioon Gymstick - harjoittelussa seuraavat seikat:
- kuuntele oman kehosi jaksamista ja viestejä
- mikäli sinulla on ollut polvi, olkapää tai muu nivelvamma aloita harjoittelu varoen
- jos sinulla on sydänsairaus tai oireita pidä keppiä pääsi yläpuolella vain lyhyitä aikoja
Liikunnan iloa!
HARJOITUSOHJEET:
• Tee liikkeet läpi 2-3 kertaa kuntopiirinä ympäri, vaihtaen aina liike yhden sarjan jälkeen seuraavaan numerojärjestyksessä olevaan liikkeeseen
• Tee jokaista liikettä n. 10-20 toistoa, lisäten vastusta jokaisella kierroksella hieman lisää kierittämällä vastuskuminauhaa kepin ympärille tunteen mukaan, aloittaen kevyellä vastuksella.
• Pidä liikkeiden välillä lyhyt palautus 10-30sek ja 5 liikkeen jälkeen hieman pidempi palautus 2-3 min, aloittaen tämän jälkeen kierros alusta liikkeestä numero 1.
LÄMMITTELY:
Tee lämmittely esim. marssimalla paikallasi, pyörittämällä käsiäsi ja suorittamalla muutamia venytyksiä harjoitettaville lihasryhmille. Näin valmistat lihaksesi tulevaan harjoitukseen.
Takakyykky
• aseta lenkit molempiin jalkoihin
• rullaa vastuskumia kireämmälle
• kyykisty ja nosta gs-tanko yläselän lihasten päälle (ei liiaksi niskaan)
• kantapäät tukevasti kiinni alustassa koko suorituksen ajan
• polvet taipuvat jalkaterien suuntaisesti laskeuduttaessa kyykkyyn
• selkä suorana ja ryhdikkäänä
• katseelle kiintopiste
• jalkaterät aavistuksen verran ulospäin käännettynä
• hengenpidätys liikkeen aikana
Hiihtohyppy vartalonkierrolla
• nosta gs-tanko yläselän lihasten päälle (ei liiaksi niskaan)
• rullaa vastuskumia kireämmälle
• vaihda hypyllä toinen jalka eteen toinen taakse (polvista vain kevyt jousto)
• hypi päkiävoittoisesti ja yhdistä hyppyyn hartiakierto etummaisen jalan puolelle
Kulmasoutu
• polvet koukussa ja selkä suorana
• ylävartalo eteenpäin kallistuneena
• veto ”olkapääjohtoisesti”
• gs-tanko vedetään lähelle lantiota myötäotteella
• kierrä gs-tanko alle polvilinjan
• vastuskumia voi venyttää kolminkertaisesti
• lopussa lavat yhteen
• tee istumaannousu ja pystysoutu yhtäaikaisesti
• hartioita kapeampi myötäote gs-tangosta
• pidä polvet koukussa ja pyöristä selkää liikkeen aikana
• pystysoudussa kyynärpääjohtoinen käsiliike lähelle leukaa
• kierrä vastusta niin ettei kuminauhat pääse täysin löystymään liikkeen alussa
MUUNTELUT:
• eri oteleveydet
Lantion ojennus nelinkontin
• aseta lenkit molempiin jalkoihin
• rullaa vastuskumia kireämmälle ja käy nelinkontin matolle
• ojenna jalka taakse
